前回、野菜や果物は切り方や調理の仕方により、摂れる栄養素の量が激変することをご紹介しました。
たいへんご好評頂き、「凄く勿体ないことしてた！」「ショック！そんなに違うの〜！？」と参考にして頂いたみたいで光栄です。
さて、今日は第二弾！
季節の変わり目で体調を崩しやすい方も多いと思いますので、薬膳効果の高い食材をご紹介しますね。
しっかり食べて、どうせなら最大限栄養素を吸収して、活力に満ちた体作りを致しましょう！
ニラは部位ごとに切り方を変えて！
ニラは緑黄色野菜の中でトップクラスの「栄養王者野菜！」
摂れる栄養素はこれ！
葉先:
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富！風邪予防やアンチエイジング効果の高いビタミン類が含まれ、「マルチビタミン野菜」と言われています。
さらに、クロロフィルには腸内の解毒効果もあります。
根元:
アリシン。
玉ねぎやニンニクにも含まれ、血液をサラサラにして血流改善、疲労回復にも効果があり。ニラの場合、葉先よりも根元に4倍もの量が含まれています。
ただし、切り方が大事！切り方の違いで、25%の栄養素を失ってしまいます！
根元のアリシンを漏れなく摂るなら、細かく切って活性化させてから10分以内に食べるのがBest!
アリシンは時間により変身する成分。
10分で活性のピークを迎え、
15分以上経つと血糖値を抑えるジスルフィドに、
30分以上経つと血栓予防効果のあるトリスルフィドに変化します。
なので、調理法だけでなく、調理時間もTPOに合わせて使い分けるとニラの持つ有効成分を活用できますよ。
逆に葉先のビタミン類は細かく刻むと失われてしまうので、葉先は出来るだけ大きくざく切りに！
さらに、濡れたままにしておくとビタミン類が溶け出して流れ出てしまうので、洗うのも切るのも調理直前がBest!
ニラは調理のタイミングがも大事！
含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすい為ゆで調理はNG! 炒めるのも1〜2分の短時間が絶対です！
電子レンジでチンして簡単おひたしもおすすめですよ。春先のニラは生でも食べられるので、ごま油などで和えれば脂溶性ビタミンAの吸収率がなんと10倍もUP!
このように、切り方や調理法、調理時間により得られる効果が変わるニラ。
アリシンは疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収率を10倍もUPしてくれるので、ビタミンB1食材と一緒に摂ることで夏バテ対策や疲労回復に効くと言われるんですね。
体を温める効果もあるので、冷え性でお悩みの方にもおすすめです！
りんごはスターカットでビタミンE4倍！
りんごは「1日1個のりんごは医者知らず」と言われるほど栄養価の高い果物。
85%が水分で、残りの15%にカルシウムやビタミンCなどが含まれています。
これらの豊富な栄養素をいかに余すことなく摂るかが大事！
重要なのは切り方！
縦切りだと皮だけでなく芯や種の周囲も大幅に捨ててしまう為、栄養が一番詰まっている部分を25gも捨ててしまうことになります。
しかし、横に輪切りだと捨てる部分は種の部分だけなのでたった3gのみ。約8倍も食べられるんですよ！
横に輪切りにすれば、皮もそれ程気にならないので皮ごと食べられますし、芯の周りの蜜も残さず食べることが出来ます！
りんごを皮ごと食べると、実だけよりもカリウムは約2倍、ビタミンEは約4倍も摂れます。さらにポリフェノールも含まれているので、アンチエイジングや育毛効果も期待出来ますよ！
長ねぎは焼きでアンチエイジング効果2.5倍！
昔から「風邪対策にはねぎ」と言われる程殺菌効果の高い野菜。
白い部分:
玉ねぎ、ニラと同じくアリシンが含まれ殺菌効果、血流改善効果が抜群。
緑の部分:
β-カロテンやカルシウムが豊富で、さらに「フルクタン」はインフルエンザ予防にも効果あり！
加熱すると栄養素が減ってしまう野菜が多い中で、長ねぎは珍しく加熱してこそ本領を発揮します！
ねぎの持つ抗酸化力は加熱することで2.5倍にUP!アリシンもフルクタンも焼くことで甘みを作ってくれますし、油で焼いて初めてβ-カロテンの吸収率も上がるので、
美容や健康の為に「焼きねぎ」は最強なんです！！
緑の部分は特に加熱で栄養価がUPするので、お味噌汁には必ず入れて下さいね！
まとめ
寒暖差の変化や花粉、季節の変わり目で肌トラブルが出たり体調を崩しやすい季節。
今回は特に滋養強壮作用や殺菌作用、抗酸化作用の高い食材についてご紹介しました。
食べる部位や、切り方、調理法、調理時間などにより、摂れる栄養素の量や種類が大いに変わってしまうことがお分かり頂けたのではないでしょうか？
宜しければ参考にして頂いて、強い体、元気な体、スリムな体、キレイ肌作りにお役立てください(^^)
最後までお読みいただきありがとうございました。
<自己紹介>
☆美腸セラピスト/美腸活ダイエットアドバイザー/ウェルネス栄養指導士
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