現代人は「隠れ栄養失調」が多いことをご存知ですか？厚生労働省によれば、すでに20代でほとんどのビタミンやミネラルが3〜5割も下回っているそうです。
しかも、栄養の吸収率は年齢を重ねる程に低下する為、ますます体に届く栄養素と吸収率が大事になってきます。
◉ビタミンの吸収率
40〜60代で20〜30%にまで低下
◉カルシウムの吸収率
カルシウムは体への吸収が難しい。
10代でも40%、20〜30代で30%、40〜50代で20%、60代で10%にまで低下
◉アミノ酸の吸収率
体を作る材料となるタンパク質は加齢によって基礎代謝量が減ることで吸収率が大幅ダウン。
40代以上で30％以下にまで低下
このように、思っているほど食べたものから栄養素を吸収できていないので、
食べたつもりでもまさしく「身になってない！？」ことがほとんどなんですよ！
さらに！昔の野菜に比べて、今の野菜はビタミンやミネラルなどの栄養価がかなり少なくなっています。
昔の野菜と同じ量を食べてもにんじんだと20%、アスパラガスだと50%、キャベツだと50%、ほうれん草だと15%しか栄養が摂れません。
さらに、切り方や調理法によっても大事な栄養素が失われてしまうので、
ただでさえ少なくなってしまった栄養素が、食べる時には0になっている可能性も。
今の日本人の８割以上が野菜不足！
食べているのに「栄養失調」なんてことに！
1日2日の栄養ロスでは影響はないかもしれませんが、習慣的に続くと将来的には健康バランスや健康寿命にも大きく影響を与え、病気への近道となってしまう可能性が高まります。
食材の栄養素がそれでなくても減ってしまっているので、疲れにくい体、代謝の良い体、健康な体作りの為には出来るだけ栄養素を逃さず効率よく食べたいですよね。
そこで、「その食べ方、栄養ゼロになってませんか？」ということで、栄養価が上がる野菜の食べ方をお伝えします！
玉ねぎは微塵切りじゃないと意味なし！？
玉ねぎに含まれる有効成分「アリシン」。生活習慣病予防、血液サラサラ、代謝促進、疲労回復、美肌に効果ありです。
さらに辛味成分である「硫化アリル」は空気に触れることでコレステロールを抑えて血液をサラサラにする「アリシン」に変化。
アリシンは細かく刻んで細胞を壊さないと活性化しないので、微塵切りやすりおろして10分程放置すると活性化してくれます。
要注意なのは、水に晒すとアリシンも水溶性ビタミンも流れ出してしまうこと！
だから、切ってから水に晒して辛味を抜くのは、栄養価的には大損なんです！
スープや煮物にする時も、いきなり茹でず、油で軽く１分ほど炒めることで、アリシンの流出を防ぐことができますよ。
＊参考までに＊
アメ色玉ねぎは栄養価ゼロです。アメ色に炒めると甘さは増しますが、ビタミンはほとんどなくなるので、栄養面では大損。
キャベツは生でもスープでもビタミン逃さない！
キャベツはデトックスにも良く、栄養価も使い勝手も優秀な野菜！
キャベツに含まれる特筆すべき栄養素はなんといってもビタミンUとカルシウム！
ビタミンUは別名「キャベジン」で胃の調子を整え、胃潰瘍などを防止するビタミン。胃腸薬にも使われています。
カルシウムに関しては、カルシウムを含む野菜は他にもありますが、実は体内に吸収できるものが少ないなか、キャベツはカルシウムの吸収を助けるビタミンKを含んでいる為、吸収率は50%と高いんです。
ビタミンKは脂溶性なので、ポトフなどスープにして少しオリーブオイルを垂らしたりするとより効率よく栄養素が摂れます！
ビタミンUやカルシウムの他には、ビタミンCやアミノ酸も豊富。
ビタミンCは外側の緑色の葉の部分に一番多く含まれ、次に多いのが芯の周辺。
だから、あまり外側の葉はむきすぎないようにして下さい。
食べ方としては、やはり酵素もビタミンも減らさず摂りたいので生がおすすめですが、
キャベツの場合はスープも良いです。ビタミンCは炒めると30〜40%減少、蒸しだと20〜30%減、煮込むと50%減となってしまいますが、
スープにすると90%撮ることができます。ビタミンUも水溶性なので、スープでもしっかり摂れますよ。
スープにする際、是非芯も使って！芯にもビタミンCが詰まっているので、薄く切って一緒に入れて下さい。
私はいつも、腸活の面でもダイエットの面でも生のキャベツと次の生大根を食べて頂けるよう食事アドバイスでお伝えしています！
大根は皮付きおろしでがBest!
サロンのお客様には腸活の為にまず「大根おろしを毎日食べて下さい！」とお伝えしています！
なぜなら、大根には消化酵素がたっぷり含まれているから！
ただし、酵素は生のものでしか摂れないので、「大根は生！サラダでもスティックでも良いけど、Bestはおろし！」と力説してます。
大根の主な栄養素は、カリウム、ビタミンC。
健康効果は、血液サラサラ(血流改善)、アンチエイジング、発ガン抑制、殺菌・消炎、風邪予防、むくみ改善など。
ビタミンCは根の外側と葉に送られるため、外側の皮の下に豊富なんです！だから、皮ごと食べる方がおすすめです。
先程、大根には消化酵素である「ジアスターゼ」が豊富と言いましたが、酵素は加熱に弱く50〜70℃で働きを失ってしまいます。
だから、例えばおでんや煮物など加熱してしまうとせっかくの酵素も摂れません。
さらに大根には、脂質を分解する酵素「リパーゼ」も含まれていますが、こちらも同様加熱で消滅…その上、重要な栄養素であるビタミンCも水溶性なので、煮込んでいる間に全て煮汁に流れ出てしまいます。
ビタミンCは皮付近に一番含まれているので、皮を剥いて煮込むと、もはやビタミンCはゼロになっています。
ね、残念でしょ…
大根の栄養素や酵素を余すことなく摂るなら、「皮ごと！生で！」が鉄則なんです！
だから、私はいつもお客様に「大根おろし」を強くおすすめしています！
ただし、もっと詳しく言うと、血液サラサラやアンチエイジングに効果のある辛味成分「イソチオシアネート」の働きは、おろして１５分ほどで半減してしまうので、おろすのは食べる直前がBest!です！
因みに、すばやく上下に動かしておろすと辛味が強くなってしまうので、ゆっくり「の」の字を書くようにすると、辛味が和らぎますよ。
おろし汁にもイソチオシアネートが流れ出るので、汁ごと食べるとなお良いです！
＊参考までに＊
大根おろしの殺菌・消炎作用は、薬膳でも活用されています。おろし汁にはちみつを加えて飲むと喉の痛みを抑えますし、ビタミンCが風邪の予防にも効果を発揮します。
いちごは包丁でヘタを切るとビタミン半分に！
いちごはビタミンが果物の中でもトップクラス！風邪予防のビタミンCや貧血を予防する葉酸(ビタミンB9)など。
ビタミンCはなんと！みかんの4倍！1日8粒で1日に必要なビタミンCが摂れます。
いちごの栄養はヘタの部分に一番多く詰まっています。だから、包丁でヘタを切りとってしまうと摂れるビタミンは半分以下に。
さらに、いちごに多く含まれるビタミンCは水溶性なのでヘタを取ってから水洗いまでしてしまうと、50〜60%も流れ出てしまうんです。
なので、ビタミンを損なわない食べ方は、
「ヘタを取らずにサッと水洗いし、ヘタは手でつまんでひねって取る」です。
大事なのはヘタ部分の栄養分を切り落とさないこと！
少し面倒かもしれませんが、果物中トップクラスのビタミンを逃さず摂るためです！
是非試してみて下さい！
さらにさらに！いちごに含まれるポリフェノールである「アントシアニン」はアンチエイジングに効果的な成分なのですが、
脂質と一緒に摂らないと体内で吸収されないんです！脂質と一緒に食べれば、体内での吸収率は2〜3倍にUP!
なので、イチゴを食べる時はヨーグルトと一緒がおすすめです！
いちごも糖質が多いので毎日摂ると果糖の摂りすぎの心配もありますし、ヨーグルトも腸を汚すので毎日摂らない方が良い。
だから、いちごとヨーグルトは週に1回程度一緒に摂るぐらいがよろしいかと思います！
まとめ
いかがでしょう？
野菜って、切り方や調理の仕方で全然摂れる栄養素の量が変わってきてしまうんですよね。
今まで知らずにしていた食べ方が、「栄養素ほとんど捨ててた！」という方も多いのではないでしょうか？
「何て勿体ない食べ方をしていたんだろう！」
本当に、昔に比べて土壌が痩せ細ってしまっているので、せっかくとれた野菜も含む栄養素がかなり少なくなってしまっています。
それでなくても、野菜嫌いの子どもも増え、子供たちの栄養不足は深刻です！！
体をきちんと機能させる為に、キレイになる為に、痩せる為に、疲れにくくする為に、活発に過ごせる為に、どんな栄養素が体に必要なのか知らない大人も多いのが現状…
勿論子供達だけでなく、残念ながら大人も、「食事の量は十分あるけど栄養不足」の方がほとんどです！
たとえ、あなたが今何歳であろうと、今からでも全然間に合います！食生活も少しの気づきでいつからでも変えられます！
少しずつでいいんです！
無理せず、出来ることから！
一つでも参考にして頂けることがありましたら、嬉しい限りです！
サロンでも野菜の食べ方のお話はすごく好評なので、こちらのブログでも少しずつ分けてご紹介していきますね(^^)
お楽しみに…
最後までお読みいただきありがとうございました。
<自己紹介>
☆美腸セラピスト/美腸活ダイエットアドバイザー/ウェルネス栄養指導士
☆InstagramやLINEでも、ゆるくラクに痩せる美腸活ダイエットに役立つ情報を配信中❣️
サロン公式LINE: ただ今お友達登録で２大特典プレゼント🎁中 ！
↓↓↓ 登録お願いします❣️
☆「毒出し巡り改善！深部ホットストーン」×「脂肪細分化！デブ筋はがし筋膜リリース」×「徹底脂肪分解&排出！腸もみ深部リンパ」の独自メソッドが大好評！
「本当に寝ているだけでラクにヤセ体質に変われた」
「今まで散々失敗してきたけど、人生最後のダイエットになった」
「何をしても痩せられなかった私が、ほんと別人！スリム美人になれて前より健康にもなれたし人生が変わった」とサロンのお客様達から大絶賛！
さぁ！あなたも！痩せて別人級健康美人になる心の準備はできましたか！？
腸温活ダイエットサロンCOCOALOALOにお任せあれ！
☆ご予約、ご相談は公式LINEからお願い致します。
コメント