最近急激に暑くなり、湿度も上がり夏日が続いていますね。
日頃からむくみに悩まされている方は、より一層出す力、流す力が弱まって、いつもよりむくみのつらさが増し、兎に角脚がつらいみたいです。
お客様から毎日の様にご相談を受ける程！
今日はそんなむくみが出る本当の理由とその解決法をご紹介します。
Contents
なぜむくむの？
まず、むくみとはどんな状態かというと、「細胞間に余分な水分が蓄えられている状態」。
なぜ細胞間に水分が留まってしまうのか、むくんでしまう理由は2つ。
①血管(静脈)やリンパに水分が上手く取り込まれていない
②血管(静脈)に取り込まれるべき水分が逆に細胞内に供給されてしまっている
ではなぜ、このようなことが起こるのか？
「水分は塩分の濃い方(濃度の濃い方)に引っ張られ、濃度を一定に保とうとする」という法則があるから。これを「浸透圧」といいます。
体の中で濃度が濃い状態がどうやったら起こるのかというと、
塩分の多い食生活、味の濃いものを好む食事を続けると、体内にナトリウム(Na=塩分)がどんどん取り込まれて細胞内にNaが増えます。
すると、先程の法則により、水分は濃度の濃い方に引っ張られるので静脈から細胞内に水分が移動します。
それが、細胞内に水分が留まっている状態。
この状態では血管内の水分が取り上げられてしまっている為、体は水分が足りないと判断し、喉が渇いていると錯覚してしまいます。
それによって、ますます水分を欲し水分を摂る。そしてまた細胞内に蓄えられるという悪循環を繰り返す。
血管内をきちんと水が流れて、巡りが良くなるということがないまま、どんどん細胞内にだけ水が溜まって顔や体がパンパンに浮腫んでしまう訳です。
どうしたらむくまないのか？
細胞内に余分な水分を溜め込まない為にどうしたらいいのか？
まずすべきは、Na(塩分)を入れすぎない様にすることが大切！
そんなに塩分ばっかり摂っていないと思っていても、今までむくみがあったのなら、味の濃いものや塩気のあるものを意外と食べることが多かったのではないでしょうか？
市販のもの、加工品、外食など…
なので、自分が思っているよりも少し意識してみて、少し減らしたり薄味の食事を心がけてみると変化を感じられると思います。
次に、Naを摂らないようにしても、今まで体内にあったNaが出ていくのを待っているだけだと、時間がかかってしまいます。
だから、同時にNaを体外に出せるミネラルを摂ってあげることも重要です！
それが、カリウム(K)！
カリウムを積極的に摂ってあげると、細胞内に溜め込まれているナトリウムNaを出してくれるので、血管内と細胞内の濃度のバランスがとれてきます。
すると、水分が細胞内にひっぱられることがなくなり、余分な水分を細胞外、つまり静脈に乗せて流すことが出来るようになるのです！
その結果、水分が抜けていきパンパンだったむくみが解消していきます！
食事から摂るなら、カリウムKを沢山含む食材はこれ！
わかめ、アボカド、バナナ、長いも、きゅうり。特に長いもは「カリウムの多様」と言われています。
むくみを解消する方法①
ナトリウムNaの排出を高める食事以外の方法がファスティング！
ファスティングとは、1日固形物を摂らずに腸を休めること。
固形物が入ってこないので、腸は消化をしなくてすみ、休むことが出来ます。そして、その間に腸内の掃除をします！
腸内洗浄をするだけでなく、血流も良くなり老廃物などのデトックス作用も活発になります。
その結果、血液やリンパ液の流れが良くなるとともに、
ファスティングの際に飲む酵素ドリンクによってビタミンやミネラルなど必要な栄養素がしっかり入ってくる為、塩分であるナトリウムNaを摂ることなく、カリウムKをどんどん入れることができ、体内にあったNaをどんどん外に出していけるのです。
体内から塩分が抜けていくと、細胞内から余分な水分も抜けていき、むくみが解消されていきます。
つまりファスティングはむくみをとる一番効果的な方法なんです！
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次に水分が静脈内に引っ張られやすくなる方法について。
むくみを解消する方法②
血管内で水分をキャッチして運んでくれる物質があります。
それがアルブミンというタンパク質。
血液中にアルブミンが多いと水分がアルブミンに引っ張られ血液中に入ってきます。
しかし、血中アルブミンが少ないと水分は血中に留めておけずに細胞内へ出ていってしまうのです。
つまり血中アルブミンが少ない人は「むくむ」
アルブミン濃度を一定に保つことが長期的にみたむくみ解消には重要なのです！
さらにアルブミンは水分だけでなく血管内の毒素や栄養素も運搬しています。
その為アルブミンが少ないと毒素排出や栄養素運搬が出来ないので、
アルブミン不足はイコール栄養不足にも繋がるのです！
(血液検査でアルブミン(Alb)濃度が低い人はサプリで入れて治してあげる必要がある)
アルブミンが低下してしまう病気があります。
それが「肝硬変」
アルブミンは肝臓で作られているので、肝臓の細胞が硬くなったり機能が低下するとアルブミンを作る能力が下がってしまい血中アルブミン値が低下します。
つまり、肝臓が弱っている人はむくみやすい！
むくみを解消する為には肝臓を元気にすることも大切です！
肝臓を元気にする方法も実はファスティング！
なので、ファスティングはやっぱりむくみ解消かつ健康な体作りに重要なのですね！
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ここまでみてきた通り、<むくみ解消のポイント一つ目は浸透圧>
ナトリウムNaとアルブミンの濃度が浸透圧の鍵となり、水分を溜め込むか流せるかに大きく関わっていることがわかりました。
なぜ脚がむくみやすいのか？
むくみに悩む人の多くが、主に脚のむくみがつらいと訴えます。
これは何故かというと、体内に溜まった水分が、重力により下へ下へと下がってしまう為、脚に水分が溜まりやすいのです。
しかし、本来なら重力で下に溜まった水分もきちんと排出できるはず。
そう！静脈とリンパにのせて。
ではなぜ脚のむくみが酷くなりやすいのか？
それは、静脈とリンパは元々心臓のポンプ機能が作用しない為、ある筋肉によるもう一つのポンプによって流れを起こす必要があるのに、それが出来ていないからです。
静脈とリンパを流す為のもう一つのポンプとは、ズバリ「ふくらはぎの筋肉」。
ご存知の通りふくらはぎは「第二の心臓」とも言われています。
なので、ふくらはぎの筋肉がない又は衰えている人は何をやっても必ずむくみます！
つまり、ふくらはぎの筋肉を増やすこと、重力に負けないポンプ力をつけることがむくみ解消には大切なんです！
<むくみ解消のポイント二つ目はポンプ力>
ふくらはぎを始め体全体の筋肉を増やしたいなら、まずは歩く時間を増やすこと！
さらにサプリで手軽に筋肉作りをサポートしたい方におすすめなのがこちら。
希少な植物性タンパク質
筋肉量を増やす為にサプリでタンパク質を摂るなら、是非一緒にビタミンCと亜鉛などのミネラルを摂ると、より体内でタンパク質を生成しやすくなると思いますよ！
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結局むくみ改善は血流で決まる！？
ここまで、浸透圧やポンプ力の話をしてきましたが、やはり何と言ってもむくみ解消の際重要になってくるのが「血流の良さ=血液サラサラ」です！
いくら浸透圧が上手く働いても、ポンプ力があっても血液ドロドロで全く流れない血流をしていてはどうにもなりません！
同じポンプ力があったとしても、血液サラサラの人の方が血液ドロドロの人よりも流せる水分量は多くなります。
そもそも血液は91%が水、7%がタンパク質、その他2%で出来ています。
つまり血液の質は水の量やどんな水が流れているかで決まるのです。
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もう一つ血液で大事なことは、赤血球が塊になっていないかということ。
血液ドロドロの人は水分も少ないのですが、赤血球同士がくっついて塊になってしまっていることが多いのです。
赤血球同士をくっつけてしまうボンドのような役割をしているのが、「活性酸素」。
活性酸素は老化や病気の原因となりますが、活性酸素が体の中で増えると血液をドロドロにし、むくみの原因にもなってしまうのです。
<むくみ解消のポイント三つ目は血流>
そこで、活性酸素の増加を抑制し血液をサラサラに保つ為に必要な抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂ることが大切になってきます。
むくみを改善する方法③
血液をサラサラにする為に摂るべき栄養素はこちら。
・ビタミンC (キウイ、パプリカ)
・ビタミンE (ナッツ、すじこ:ビタミンEが一番豊富かつアスタキサンチンを含む)
・フィトケミカル(ぶどう:ポリフェノール、えび:アスタキサンチン)
・水素(血液をドロドロにする活性酸素を水に換えて排出してくれる)
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水素はサプリや入浴剤などからも入れることが出来ますが、一番やるべきは「腸内環境改善」
なぜなら腸が綺麗で元気であれば、勝手に腸が水素を沢山作ってくれるから！
そして腸が沢山水素を作ってくれると、血液中にも十分水素が流れますから、血液サラサラ、細胞の隅々にまで水素が行き渡ります。
腸内環境を最も早く改善する方法が「ファスティング」なので、ここでもファスティングがむくみ解消には重要だとお分かり頂けると思います。
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まとめ
ここまでお話してきたことをまとめますと、むくみ解消の為に注目すべきポイントは3つ。
①浸透圧
②ポンプ力
③血流
そしてその3つを整える為にやるべきことがこれ。
①浸透圧を調整する
◉ナトリウムNaを入れ過ぎないようにする
塩分や味の濃い食事を控える
◉ナトリウムNaを排出するカリウムKをラクにサプリや食材から摂る
カリウムを多く含む食材:わかめ、アボカド、バナナ、長いも、きゅうり
◉ファスティングする
ナトリウムNaを排出し、酵素ドリンクからカリウムKを供給してあげる
◉アルブミンを増やす
アルブミンはアミノ酸から肝臓で作られるので肝臓を元気にしてあげる→→→肝臓を元気にするのもファスティング
②ポンプ力をつける
重力に負けて下へ下へと落ちてくる水分をしっかりふくらはぎのポンプにより静脈とリンパで流す為に、体全体の筋肉量を維持すると共に、特に第二の心臓であるふくらはぎの筋肉をつける。
歩く習慣を増やす、サプリを利用して筋肉の材料であるタンパク質作りに必要な栄養素を十分揃える
③血液をサラサラにする
◉良質な水を摂る
◉抗酸化作用のある栄養素を摂る
赤血球を塊にして血液をドロドロにしてしまう活性酸素を除去できるようにする。
抗酸化:ビタミンC(キウイ、パプリカ)、ビタミンE(ナッツ、すじこ)、フィトケミカル(ぶどう、えび)、水素
◉ファスティングする
水素を沢山作れる腸にする為に腸内環境を整える
今回は、むくんでしまう本当の理由と解決する為に大事なポイント、そして解決法についてご紹介しました！
女性は冷え性やむくみに悩んでいる方が本当に多いです！そしてそれは体質でもなんでもなく、勿論どうせ治らないと諦めるものでもありません！
腸をキレイに元気にしてあげて、正しく栄養素を揃えてあげれば、きっと冷えない、むくまない体になれるはず！！
少しでもお役立て頂けると嬉しいです(^^)
最後までお読みいただきありがとうございました。
<自己紹介>
☆美腸セラピスト/美腸活ダイエットアドバイザー/ウェルネス栄養指導士/妊活マイスター
☆InstagramやLINEでも、ゆるくラクに痩せる美腸活ダイエットに役立つ情報を配信中❣️
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